Лента 21 Сентября 2021, 05:47
  • Соцрегистрация/вход
Дом 2 новости и слухи, серии онлайн
collapse

* Регистрация

Привет!!! Добро пожаловать, тут Белок.Нет! Зато есть много всего интересного!

Пройдите простую регистрацию РЕГИСТРАЦИЯ. Присоединяйтесь к нашему дружному сообществу!

Уважаемы гости форума. Если у Вас есть вопросы или проблемы в этой теме Вы можете писать без регистрации https://belok.net/index.php?topic=60312.0. Всегда рады Вам помочь.

* Чатотема

  • зубник Саня: Рэйчел, приветик! :116:
  • bate:  Лена, всё хорошо :romashka7: Вчера вроде бы Света на форум заходила. Света  :23: :116:
  • Сентябрь:  Хорошо,что я не видела предыдущее прощальное сообшение  :168:
  • Maks: Рэйчел,  видел такой ник на сайте. Добро пожаловать  :46:
  • Maks:  Кому то ребра поломал? :blin:
  • Рэйчел:  :10: :10: :10:Привет моя))) :182:
  • БеняКрик: Рэйчел:b796c: :b796c: :b796c: :b796c: :b796c: :b796c: рейка
  • БеняКрик:  не делай так больше.. :103:
  • tatsli: bate:atata:
  • Рэйчел:  :116: :116: :116: :flightkiss: :puh1: Приветик, Золото!!! :23:

Перейти в чатотопик

Активность

* Тестовые последние сообщения

Обновлять автоматически

Тема: Как белковый рацион работает против возрастных изменений и плохого настроения  (Прочитано 201 раз)

0 Пользователей и 1 Гость просматривают эту тему.

26 Августа 2021, 16:12
Прочитано 201 раз
Онлайн

tatsli

Модератор раздела
0
Реклама:
Как белковый рацион работает против лишнего жира, возрастных изменений и плохого настроения



Как и обещала, пишу продолжение поста про белок - для каких процессов он необходим и почему его не стоит бояться.




Так обычно выглядит мой обед - 200 граммов дорадо, специи и всякие листья с оливковым маслом.




Как белок работает против возраста и лишнего жира?


1. Способствует росту мышечной ткани.

Композиция тела меняется не только под воздействием тренировок. На нее оказывает огромное влияние тип питания.

Есть одни овощи и активно худеть - это ничуть не лучше, чем бороться с весом на шоколадках.

Вы теряете оставшиеся мышцы, энергию, настроение, вкус к жизни и... вообще ваше техническое состояние быстро приходит в негодность. Кто так худел - тот подтвердит.

Меня как-то Бог миловал. Много глупостей было, но не овощные диеты.

Если в рационе мало аминокислот или критически мало калорий - что, в принципе, то же самое, легко можно допрыгаться до мышечной дистрофии.

Простой пример. Вы решили похудеть на 800 ккал в сутки и убрали все белковые продукты. Организм будет использовать для экстренного покрытия энергозатрат и жир, и (даже более активно) мышечную ткань.

Параллельно он отключит все метаболические процессы, которые покажутся ему лишними или неуместными для режима выживания. Например, фертильность, "обогрев", поддержка волос и кожи...

В итоге, после такой веселой диеты вы лишитесь не только физической формы, но и самых активных "пожирателей" глюкозы крови и потребляемых калорий - своих мышц.

Понимаете, да, почему исхудавшие на супер-дефиците ккал без тренировок так быстро набирают вес? Потому что они лишились не только жира, но и тех, кто помогал тратить калории - мышц. Это называется "мышечное истощение". А дальше - срыв и стремительный откат к старым размерам одежды.

Тренировки обязывают нас потреблять больше белка, потому что любая тренировка - это повреждение мышечных волокон. После эффективного восстановления поврежденные ткани становятся сильнее и крепче - а это то, что нужно.


2. Создает ощущение сытости и помогает контролировать вес.

Я совру, если скажу, что можно спокойно переедать белковыми продуктами. Ни к чему хорошему такое переедание все равно не приведет.

Более того, белок как раз и нужен для того, чтобы вы могли насыщаться более скромной порцией.

В основе правильного дефицита калорий лежит достаточное количество белка, иначе стратегия похудения или будет неэффективной, или быстро и плачевно закончится.

Я устала от жалоб на то, что "полетели волосы и прекратился цикл". Первое - совершенно точно не доедаете белков, второе - перегнули палку с дефицитом и демонизировали насыщенные жиры.

Белок хорош тем, что после такого приема пищи вы не бегаете перекусывать, все спокойно.

А вот подслащенная и/или переработанная пища - это цикл голода-переедания на весь день.


3. Поддерживает стабильный уровень сахара в крови.

Да, жирозапасающий гормон инсулин активно выделяется в ответ на поступление большого количества углеводов, и отсроченно - в ответ на чрезмерное потребление жиров (для тех, кто не считает жиры на кето - прекратите это немедленно).

На белок инсулиновая реакция очень спокойная, хотя это тоже индивидуальный момент. Смотря сколько съесть, и какие у вас уже исходные проблемы с работой механизма "глюкоза/ инсулин".

Основная проблема полных людей и преддиабетиков - постоянные колебания уровня сахара в крови.

Белок + клетчатка + обязательно небольшая жировая добавка - и все будет ровно. И настроение, и аппетит, и вес, и глюкоза крови.


4. Улучшает настроение.

Естественный гормональный баланс позволяет контролировать настроение. Это натуральное и очень мощное успокоительное средство и антидепрессант.

Что делают лекарства "от депрессии"? Помогают активировать естественные модуляторы настроения в мозге и кишечнике.

По-хорошему, они должны вырабатываться самостоятельно, без костылей.

Белки помогают нейротрансмиттерам нормально работать и синтезировать дофамин и серотонин. А это, ни много ни мало, наш позитивный настрой.

Если аминокислот не хватает, люди испытывают вялость, усталость, отсутствие мотивации, беспокойство, тягу к еде, нарушение сна.

А когда все на месте, жизнь налаживается.


5. Способствует здоровью мозга.

Что такое благополучие мозга? Это здоровье кишечника, достаточная выработка ферментов, гормонов и нейромедиаторов. Если с утра загрузить в себя белковый завтрак, продуктивность обеспечена.

Мозг очень жаден до аминокислот. Без них он теряет концентрацию, вы плохо запоминаете и не можете эффективно обрабатывать информацию, не контролируете настроение.


6. Сохраняет плотность костей.

Как белок связан с костной тканью?

Рацион с высоким содержанием протеина помогает повысить абсорбцию кальция и улучшить костный метаболизм.

Я писала о том, что кости постоянно разрушаются и обновляются. Баланс между этими процессами - это здоровье костей.

Если кость не успевает восстанавливаться, человек страдает от повышенной хрупкости костей, а это серьезный риск травм буквально "на пустом месте".

Порог до 50 граммов чистого белка в день опасен для костной ткани, особенно у пожилых людей. Исследования будут внизу.


7. Поддерживает сердце и сосуды.

Достаточное количество белка в рационе - это помощь сосудам, потому что такой рацион способен снижать давление и улучшать показатели липидного профиля крови.


8. Способствует активному долголетию.

Тут идея в глутатионе - нашем главном внутреннем антиоксиданте. Он синтезируется и хранится в клетках, помогает выводить токсины из организма, нейтрализует окислительный стресс. А это значит, помогает сохранить молодость.

Чтобы запасы глутатиона всегда были полны, стоит обращать особое внимание на белковую составляющую своего питания.

Что бывает при дефиците глутатиона? Окислительный стресс, который ведет прямиком к Альцгеймеру, Паркинсону, проблемам с печенью, анемии, инфекциям и т.д.


И, конечно же, поддержание мышечной массы - это основная задача человека, который хочет избежать саркопении (возрастного дефицита мышечной ткани).

Пожилым людям стоит знать, что дефицит аминокислот - это большой риск проблем со зрением, сердцем, сосудами, печенью, костями и мозгом.

С возрастом тело синтезирует все меньше и меньше аминокислот, но все больше и больше жировой ткани.

Поэтому посильно тренироваться и не бегать от белка важно не только молодым атлетам - для пожилых людей это ключевой вопрос качества жизни.


Как определить, сколько нужно белка?

Каждый это решает для себя или сам, или, при определенных нарушениях здоровья - с врачом.

Не буду повторять цифры, которые приводила в первой части - посмотрите, если кто не видел.

В среднем стоит ориентироваться на 30-35% суточной калорийности из белка.

Добиться этого не так уж и сложно. Просто треть тарелки должен занимать белковый продукт - в каждом приеме пищи.

Основная часть тарелки по объему - овощи, можно добавить немного крупы. Полезные жиры - без фанатизма, но без них нельзя. Я обедаю без круп, но никогда не отказываюсь от овощей и оливкового масла.

Не стоит забывать, что овощи, орехи, молочные продукты и крупы тоже содержат белок, поэтому не надо горестно вопрошать: "Я что, должна съесть килограмм куриной грудки в день"? Это забавно звучит.

Вбивайте все в счетчик калорий и БЖУ - получите итоговое количество чистых белков, жиров и углеводов.



Итак, рацион с высоким содержанием белка помогает справиться с жировыми отложениями с помощью следующих механизмов:

1. Повышение секреции гормонов сытости и снижение уровня гормонов стимуляции аппетита.

2. Уменьшение потребности в больших порциях пищи для получения энергии и питательных веществ.

3. Стабильный уровень глюкозы в крови.

4. Сохранение мышечной ткани при потере жировой.

5. Усиление термогенеза - чтобы расщепить и усвоить белок, организм автоматически повышает расход калорий.



Есть ли риски?

Риски есть всегда, что бы мы ни делали. Рацион не должен содержать один лишь только белок - он должен быть разнообразным.

Здоровые люди могут совершенно свободно потреблять от 0,8 до 2 граммов белка на идеальный вес тела в килограммах. Атлеты, конечно же, больше.

Те, у кого уже есть нарушения в работе органов, заболевания ЖКТ или суставов, должны определить свою личную норму с грамотным врачом.



Что будет, если перебирать с белком?

Ну вот, нравится вам белок, вы относительно здоровы и спокойно им переедаете. Полезный же. Можно так делать? Нет, нельзя.

Во-первых, однозначно перебор калорий. А это лишний жир, проблемы с метаболизмом, та же гиперинсулинемия - сами все знаете. Чтобы есть много белка, надо быть, как минимум, культуристом.

Во-вторых, вместе с белком вы чаще всего поглощаете много совершенно лишних жиров (если это сыры, мясо, творог,яйца и т.д.)

В-третьих, у пищеварительной системы не такие уж большие способности к перевариванию объемных порций белка. Так что есть риск и повышения уровня глюкозы в крови, и запоров, и даже избыточного бактериального роста и воспалительных заболеваний кишечника.

В-четвертых, азотистые метаболиты. Их не так-то просто нейтрализовать, и организму приходится делать "генеральную уборку" - удалять лишнее из крови. Это тоже токсины, между прочим.

Можно запросто повысить себе и креатинин, а мочевую кислоту, и даже с-реактивный белок, переедая мясом, рыбой и субпродуктами.

Это случается не у всех, но откуда вы знаете, если ли у вас подобная чувствительность к высоким дозам белка?



Любой замечательный продукт при злоупотреблении перестает быть замечательным.

Золотое правило, которое надо запомнить. Вы же не будете переливать бензина в бак каждый раз через край только потому, что он очень хорошего качества?

   •  Белок - это наше все. Мы из него состоим и мы на нем функционируем.

   •  Белок представляет собой длинные цепочки аминокислот - незаменимых участников всех метаболических процессов.

Маленький секрет - кто ест мало или имеет проблемы с ЖКТ - выходом будут готовые аминокислоты из спортивного магазина.

   •  Дефицит аминокислот, созданный низким потреблением белка, обеспечивает такие неприятности, как отсутствие энергии, невозможность контролировать аппетит, плохое настроение, много жира и мало мышц, нарушения сна, снижение иммунитета, нестабильный уровень глюкозы в крови, ускоренное старение, проблемы с волосами и кожей, недостаточность синтеза гормонов и ферментов.


Так что, я думаю, каждый способен сделать выводы, сколько лично ему нужно белковых продуктов и стоит ли согласовать свое меню к доктором.



Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.

Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.




   Nice&Easy


26 Августа 2021, 17:05
Ответ #1
Оффлайн

БеняКрик



Поделиться: